카페인 함량 표: 아메리카노·편의점 커피·에너지드링크, 몇 시까지 마셔야 꿀잠?

자주 마시는 음료의 카페인과, 밤 11시 30분에 자려면 몇 시까지 마셔도 되는지 정리했어요.

음료별 카페인 함량과 마지막 한 잔 시각

단위 mg. '남는 양'은 한 잔만 마셨을 때 밤 11시 30분에 몸에 남는 양, '마지막 시각'은 자기 전 50mg 아래로 떨어지게 하는 가장 늦은 시각(반감기 5시간 가정).

구분	음료	카페인	오후 2시에 마시면 남는 양	오후 4시에 마시면 남는 양	마지막 한 잔 시각
카페	아메리카노 톨 355ml	150	40	53	오후 3:35
카페	아메리카노 그란데 473ml	225	60	80	오후 12:39
카페	아메리카노 벤티 591ml	300	80	106	오전 10:35
카페	에스프레소 샷 1샷	75	20	27	오후 8:35
카페	카페라떼 톨 1샷 기준	75	20	27	오후 8:35
카페	콜드브루 톨 355ml	150	40	53	오후 3:35
카페	디카페인 아메리카노 톨	10	3	4	제한 없음
편의점	믹스커피 1봉	56	15	20	오후 10:41
편의점	캔커피 250ml	103	28	36	오후 6:17
편의점	커피우유 200ml	47	13	17	제한 없음
편의점	콜라 250ml	27	7	10	제한 없음
에너지	몬스터 355ml	100	27	35	오후 6:30
에너지	핫식스 250ml	60	16	21	오후 10:11
에너지	레드불 250ml	62.5	17	22	오후 9:53
차·기타	녹차 티백 1개	22	6	8	제한 없음
차·기타	홍차 티백 1개	40	11	14	제한 없음
차·기타	다크초콜릿 30g	24	6	8	제한 없음

반감기로 보는 카페인

카페인은 마신 뒤 몸에서 천천히 빠져나갑니다. 건강한 성인의 반감기는 보통 4~6시간이라, 오후 4시에 마신 아메리카노 벤티(약 300mg)는 밤 9시에도 150mg, 밤 11시 30분에도 100mg 정도가 남아 있습니다. 계산식은 남은 양 = 처음 양 × 0.5^(지난 시간 ÷ 반감기)입니다.

반감기는 사람마다 다르다

흡연자는 더 빨리 분해되는 편(3~4시간)입니다.
임신 중이거나 일부 약(경구피임약 등)을 먹으면 훨씬 길어질 수 있습니다.
커피를 마셔도 잘 자는 사람도 있지만, 잠들어도 깊은 잠이 줄어든다는 연구가 있습니다. 자기 6시간 전 카페인도 수면을 줄인다는 연구(Drake 등, 2013)가 널리 인용됩니다.

함량 값에 대해

표의 값은 식약처 평균치와 제품 표시값, 주요 프랜차이즈 공개값을 바탕으로 한 대략적인 숫자입니다. 같은 이름의 음료라도 매장·원두·추출 방식에 따라 크게 달라질 수 있으니 제품 포장의 표시를 먼저 확인하세요.

의학적 조언이 아닌 참고 정보입니다. 출처: 식품의약품안전처 카페인 섭취 권고, 미국 FDA, Drake C. et al., J Clin Sleep Med 2013.

카페인 함량 표와 마지막 한 잔 시각

음료별 카페인 함량과 마지막 한 잔 시각

반감기로 보는 카페인

반감기는 사람마다 다르다

함량 값에 대해